Valeria Tabasso, Biologa Nutrizionista
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L’alimentazione equilibrata è uno stile di vita: nulla è vietato e anzi, uno strappo alla regola una volta ogni tanto ci aiuta nella nostra routine equilibrata. L’importante è tornare sempre ai buoni propositi, procedendo senza fretta ed evitando di farci sommergere dai sensi di colpa.
Per prima cosa vorrei quindi farti riflettere sul fatto che i giorni di festa sono sinonimo di condivisione e convivialità e che, soprattutto per noi italiani, sono un momento speciale da passare in famiglia o con gli amici. Ricordati inoltre che le festività cadono in alcuni giorni specifici (per intenderci: la Vigilia, Natale, Santo Stefano e Capodanno), faranno davvero la differenza ? Ti svelo un segreto: non si ingrassa a Natale e Capodanno ma DA Natale a Capodanno!
A seguito alcuni piccoli consigli da tenere a mente per i prossimi giorni, ma che se ci fai caso, sono cose che sicuramente già conosci e che sarebbe utile ricordassi ogni giorno J
NEI GIORNI DI FESTA:
- Fai colazione: è fondamentale per attivare il metabolismo. Digiunare non farà che farti arrivare ancora più affamato al pasto di festa.. facendoti mangiare più velocemente e in quantità maggiori! Eventualmente alleggeriscila un po’ senza far mancare la quota proteica (come dello yogurt).
- Non saltare i pasti: colazione, spuntino (anche solo 2 noci o un frutto), pranzo, merenda (magari uno yogurt magro con delle mandorle) e la cena. Una minestra calda o una vellutata con un pugno di cereali e dei legumi o del pesce azzurro può essere un pasto saziante e completo, da assumere prima o dopo il famoso pasto festivo.
- Prepara e stuzzica aperitivi e antipasti di verdure crude che stimolano il senso di sazietà.
- Non fare bis o tris: concedersi di tutto un po’ non esagerando con le quantità.
- Limita il consumo del pane come accompagnamento al pasto.
- Se possibile rimanda alla merenda la fetta di pandoro o panettone che spesso ci concediamo al termine di un pranzo già molto ricco.
- Idratati: bevi almeno 1l ½ di acqua al giorno, anche sotto forma di tè, infusi o tisane, magari per merenda o prima di dormire.
- Mantieniti attiva/o: sempre e soprattutto nei famosi giorni incriminati, svegliati un’oretta prima e fai almeno 30/40 minuti di camminata veloce o di corsetta leggera (o di un’altra attività a piacere).
- Limita gli alcolici: concediti 2 o 3 bicchieri di vino limitando i superalcolici e gli amari.
- Mastica lentamente e goditi il pasto.
- Inserisci alimenti nel menù che ti piacciono particolarmente e che normalmente non ti concedi
- Concentrati sulla qualità del tempo passato in famiglia, non pensare solo al cibo e alle Kcal che stai assumendo.
- Prediligi antipasti a base di verdure e pesce limitando quelli a base di salumi e formaggi stagionati.
IL PRIMA E IL DOPO:
Nei giorni precedenti o antecedenti ai pasti più abbondanti, eventualmente puoi preferire preparazioni semplici a base di:
- Verdura: in abbondanza, prediligere la verdura a foglia verde, detossificante. Verdura sì: carciofi, biete, spinaci, carote, cavoli, broccoli, radicchio, erbette, rucola, scarola e cavolfiore.
- Frutta: senza esagerare, ricordati che molto zuccherina! 1 o 2 porzioni al giorno, magari come spuntino. Frutta sì: arance, limoni, kiwi, pompelmi o mele.
- Cereali integrali: devono essere sempre presenti, in piccole porzioni. Prediligi il riso integrale, la quinoa, il grano saraceno, l’amaranto o il miglio, come accompagnamento ai tuoi pasti.
- Pesce: a volontà, meglio quello magro come il pesce azzurro o bianco.
- Formaggi magri e freschi come ricottine o primosale.
- Legumi: piccoli quantitativi da assumere con frequenza, anche sotto forma di vellutate o minestre, o come accompagnamento ai vostri piatti.
- Spezie: per ridurre l’utilizzo di sale e per insaporire i tuoi piatti. Spezie sì: curcuma, pepe, paprika o curry.
- Tisane, tè o infusi (senza zucchero!): sono un’ottima alternativa all’acqua e permettono di aumentare l’apporto idrico quotidiano di cui necessiti. Tisane sì: al finocchio, alla malva o infuso di limone, salvia e zenzero.
- Idratati: bevi almeno 1 l e ½ al giorno di acqua.
- Prediligi cotture leggere, come al vapore, al forno, in pentola antiaderente o alla piastra.
Puoi invece cercare di limitare il più possibile:
- Zuccheri semplici, dolcini, biscotti, dolciumi in genere.
- Caffè
- Alcolici
- Bevande gasate, colorate, dolcificate
- Farine raffinate, alimenti eccessivamente elaborati, processati e ricchi di conservanti
- Formaggi grassi o stagionati
- Burro, maionese, salse in genere
- Sale
- Carni lavorate e salumi: meglio poca carne e bianca
- Fritti, cotture elaborate e molto condite
- Gli avanzi dei pasti festivi anche nei giorni a seguire
- Pandori e panettoni volanti dopo le feste
Ti auguro un buon Natale, da passare con le persone che ami e un felice inizio anno J
