Settembre è arrivato e mai come in questo periodo, si sente parlare ovunque di diete, detox e cibi miracolosi dai poteri dimagranti. Molto spesso infatti, con tutta l’informazione e la disinformazione che regna su internet, mi rendo conto di quanto sia normale essere confusi su alcuni concetti chiave relativi alla corretta alimentazione.
Una delle cose che quindi commento sempre con le mie pazienti è “ il piatto della salute”, creato dall’Università di Harvard come guida per la creazione di pasti equilibrati dal punto di vista nutrizionale.
Il nostro piatto “sano”, dovrebbe indicativamente essere sempre così composto:
- 1/2 del piatto da frutta e verdura (privilegiando quest’ultima)
- 1/4 del piatto da cereali (meglio se integrali)
- 1/4 del piatto da proteine di qualità
Facciamo chiarezza:
- per vegetali, si intendono le verdure di stagione.
*Ricorda che in natura, ad ogni colore corrisponde un nutriente: più sarà colorato il tuo piatto e più sarà salutare!
- Per cereali integrali si intende, a scelta, uno tra i seguenti alimenti:
- pasta e derivati in chicco (come riso, quinoa, farro, orzo, avena, grano saraceno, cous-cous ecc.)
- pane integrale e derivati (come gallette di cereali, grissini, cracker ecc.)
- patate: le patate infatti non sono verdure ma tuberi ed il loro elevato contenuto in zuccheri le rende molto più simili ad un piatto di pasta che ad un’insalatina.
Tra per proteine troviamo:
- La carne: meglio se bianca, da assumere 2 o 3 volte alla settimana
- Il pesce: soprattutto azzurro, da assumere 3/4 volte alla settimana
- I formaggi: da assumere 2 o 3 volte alla settimana, prediligendo quelli freschi e magri
- Le uova: da assumere 2 o 3 volte alla settimana
- I legumi: da assumere 3 o 4 volte alla settimana, se ben tollerati. Ricordo che i legumi non sono verdure, ma vere e proprie fonti proteiche, da assumere al pari delle altre categorie.
*per legumi si intendono: fave, piselli, ceci, fagioli, cicerchie e lenticchie.
Un piccolo capitolo a sé lo dedico sempre alla frutta fresca e la frutta secca:
- Per quanto riguarda la frutta fresca, nonostante faccia indiscutibilmente molto bene, non è affatto light: è ricchissima in fruttosio (uno zucchero semplice), e quindi non è consigliabile assumerne più di 2 porzioni al giorno, dove 1 porzione sono circa 150 g.
* Se soffri di gonfiore addominale mangiala lontano dai pasti!
- La frutta secca, come mandorle, noci, pistacchi, nocciole o anacardi, è ottima perchè ricca in acidi gassi essenziali, (i famosi omega 3 e 6 per intenderci), ma ovviamente molto energetica: di conseguenza è consigliabile assumerla in dosi giornaliere massime di circa 25 g .
Come ci ricorda il disegno, le altre abitudini salutari da seguire ogni giorno, sono:
- Idratarsi: preferendo acqua, tisane o infusi e limitando bevande zuccherate e alcolici.
- Fare attività fisica con regolarità: ricordati sempre di ritagliarti del tempo per te, anche quando sembra che lavoro e gli impegni vari non lo permettano: ne godrai tu e chi ti sta intorno
- Condire con moderazione, prediligendo oli vegetali sani come l’olio extra-vergine di oliva, l’olio di semi, di girasole o di arachidi.
Tieni a mente che la cosa più importante è la qualità dei prodotti che utilizzi: impara quindi a selezionare con attenzione quello che metti nel tuo piatto, e ricorda: “gli animali si nutrono, l’uomo mangia e solo l’uomo intelligente sa mangiare”.
Buon inizio anno a tutti!
Valeria Tabasso
Biologa Nutrizionista
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