Continuiamo ad esplorare il mondo dei tanto temuti/amati cereali! (se non hai letto la prima parte la trovi qui)
Quando parliamo di carboidrati (gli zuccheri contenuti appunto nei cereali) sentiamo spesso nominare il termine “Indice Glicemico” (IG).
Sappiamo tutti di cosa si tratti esattamente?
È un valore numerico che ci fornisce indicazioni relative all’aumento della glicemia (il livello di zucchero nel nostro sangue) che avviene in seguito all’assunzione di un qualsiasi alimento ricco in carboidrati, rispetto allo zucchero bianco che presenta valore 100.
Alimenti con IG basso < 55
Alimenti con IG medio (55 – 70)
Alimenti con IG alto > 70
Se da una parte, l’IG rappresenta un valore molto utile, bisogna dire però che la sua pecca è quella di non tenere in considerazione il reale quantitativo di zuccheri presenti nell’alimento considerato, basandosi esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati possono essere assorbiti. È sempre un ottimo accorgimento quindi considerare anche il Carico Glicemico (CG) che oltre a tener conto dell’IG, fa riferimento anche alla quantità di carboidrati presenti nell’alimento. Per intenderci: le carote bollite pur presentando un IG molto elevato, contengono pochissimi zuccheri e quindi presentano un CG basso pari a 7,2… quindi si possono mangiare a volontà!
Come calcoliamo il CG di un alimento? (IG x grammi di carboidrati) / 100
Alimenti con CG basso < 10
Alimenti con CG medio (10-20)
Alimenti con CG alto > 20
Detto questo, ci sono alcuni trucchetti semplicissimi che possono essere utili a tutti per controllare e ridurre il più possibile l’IG dei cereali nella nostra quotidianità:
- Le modalità di preparazione: la cottura al dente della pasta o dei chicchi garantisce un IG minore rispetto alla cottura prolungata, è buona norma dunque cuocere il meno possibile i cereali in modo che l’amido non abbia tempo di gelatinizzare (insomma… viva la pasta al dente!)
- La quantità di acqua utilizzata nella cottura: minore è il quantitativo di acqua in cui i cereali vengono cotti, minore risulterà l’IG finale: un ottimo metodo di cottura è infatti quello asiatico, in cui si mette in pentola solo il quantitativo di acqua necessaria all’assorbimento del riso e non richiede nemmeno la scolatura.
- La modalità con cui vengono assunti: i cereali cotti e raffreddati (ad esempio sotto forma di insalate di riso o quinoa) hanno un IG minore, perché l’amido diventa meno disponibile.
Le patate vanno considerate dei cereali o delle verdure? Hanno un IG alto o basso?
Nonostante le patate siano tuberi e quindi appartengano al mondo vegetale, contengono un quantitativo di amido che le fa assomigliare più ad un cereale che ad un ortaggio: il loro IG inoltre è decisamente più elevato rispetto a quello di frutta e verdura. Alcuni accorgimenti possono quindi agevolarci nella loro preparazione:
- Mangiarle una volta alla settimana circa (2 tuberi piccoli) al posto dei cereali, bollite e servite con olio crudo, erbe aromatiche e un contorno di verdure.
- Il modo migliore per cuocere le patate è infatti la bollitura: i tuberi bolliti e lasciati raffreddare contengono meno calorie rispetto agli mezzi di cottura e hanno un IG più basso, in questo modo è come se si mangiassero delle patate “integrali”, i cui zuccheri vengono assorbiti più lentamente; le patate arrosto hanno assorbito l’olio di cottura quindi non sono esattamente “light” e le patate fritte sono consigliabili solo una volta ogni tanto visto che sono nettamente più caloriche delle altre preparazioni e che la frittura comporta sempre l’aggiunta di grassi e produce molecole tossiche.
Sperando di avervi dato qualche strumento utile e pratico da poter utilizzare nella vostra routine, comincio ad augurare buone vacanze ai più fortunati già in partenza!
Valeria Tabasso
Biologa Nutrizionista
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